Terug naar roete
Sterker worden zonder terugval in schouder- en rugklachten

Speciaal samengesteld voor Sophie

Sterker worden zonder terugval in schouder- en rugklachten

12 weken3 trainingen per weekStudio, aangevuld met korte thuissessies
Naar coachportaal
InleidingEen traject dat past bij jouw doel.Dit personal training traject is opgebouwd rond Sterker worden zonder terugval in schouder- en rugklachten, met 3 trainingen per week van ongeveer 60 minuten.

Beste Sophie

Een traject dat past bij jouw doel.

Dit personal training traject is opgebouwd rond Sterker worden zonder terugval in schouder- en rugklachten, met 3 trainingen per week van ongeveer 60 minuten.

Het programma houdt rekening met je niveau, beschikbare materialen en de begeleidingsstijl die bij jou past. Alles wordt persoonlijk begeleid en waar nodig aangepast.

DumbbellsKabelstationSquat rackMatResistance bands

Programma-opzet

Jouw trainingstraject

Duur

12 weken

Frequentie

3 trainingen per week

Niveau

Herstarter met basiservaring

Dit traject bouwt in drie blokken van vier weken van techniek en basisvolume naar meetbare krachtprogressie. De studio-sessies blijven leidend; de korte thuissessies zorgen voor mobiliteit, core en herstelritme.

Voorbeeld workout

Week 1 - Training 1: Full body techniek

60 minuten

Rustig instappen, basishouding controleren en vertrouwen opbouwen in squat, pull en hinge zonder schouder- of rugreactie.

Warming-up

  • - 5 min rustig fietsen of roeien op RPE 4/10
  • - 2 rondes: cat-cow x 8, band pull-aparts x 12, bodyweight squat x 8
  • - Ademhaling/bracing: 3 sets van 5 rustige herhalingen

Cooldown

  • - 3 min rustig wandelen of fietsen
  • - Schoudermobiliteit tegen de muur: 2 x 6 per kant
  • - Korte check-out: pijnscore, energie en vertrouwen noteren
1

Goblet squat

3 sets8 herhalingen75 sec rust

Ribben laag, knieen volgen de tenen, stop zodra de onderrug wil kantelen.

2

Cable row neutrale grip

3 sets10 herhalingen60 sec rust

Schouders laag houden en de ellebogen rustig langs het lichaam trekken.

3

Dumbbell Romanian deadlift

3 sets8 herhalingen75 sec rust

Heupen naar achter, lichte kniebuiging, spanning op hamstrings zonder rug te forceren.

4

Incline push-up

2 sets8-10 herhalingen60 sec rust

Handen op bankhoogte, schouderbladen gecontroleerd laten bewegen.

5

Dead bug

2 sets6 per kant45 sec rust

Lage rug blijft rustig contact houden met de mat; kwaliteit boven snelheid.

Week 1-4

Fundament en pijnvrij bewegen

Techniek, ademhaling, rompcontrole en rustige progressie in basisoefeningen.

Full body techniek
Lower body + core
Upper body controle

Week 5-8

Krachtbasis uitbreiden

Meer werksets, gecontroleerde tempo's en duidelijke opbouw in squat, row en hip hinge.

Kracht A
Kracht B
Conditioning light

Week 9-12

Sterker afronden en zelfstandig doorpakken

Meetmomenten, persoonlijk trainingsschema na afloop en keuzes voor zelfstandige training.

Progressietest
Sterke full body
Plan voor vervolg
Wekelijkse check-in op energie, slaap en klachten voordat belasting omhoog gaat.
Iedere vier weken een meetmoment met techniekvideo en korte evaluatie.
Voeding wordt praktisch begeleid met twee haalbare weekacties per blok.
Naar coachportaal